亲爱的同学、家长、老师们：

   在过去的这段时间里，我们共同度过了一个心情复杂的最宅春节假期。2020年的寒假，注定成为我们难以磨灭的记忆。因为突如其来的新疫情，每个人生活节奏被打乱了，每一个中国人都开始用自己的方式与疫情抗争，为这场没有硝烟的战争贡献自己的一份力量！

  面对突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，你的心情还好吗？

  2020年的寒假，想必大家都是宅在家里，每天卧室、客厅、饭厅三点一线吧，也许有些人会产生无聊、紧张、焦虑等感受，特别是还在湖北的同学们，甚至有可能影响到自己的学习和生活。

  在这特殊时期，我们要并肩作战，每个人既要认真做好自我防护，也要注意维护自己心理健康，确保自己生命安全和身心健康，在心理的战场上积极抗疫。

  严峻的疫情下，相信大家都已经掌握并不断更新医学上的自我保护方式。但面对疫情下“加时的宅家生活”和“崭新的网络学习”，你又做好心理上的自我保健准备了吗？

  让我们一起查看这份来自我校心理室整理的《华附南海实验高中心理自助手册》，一起“心理战场，积极抗疫”吧！

《华附南海实验高中心理自助手册》共分三部分：

一、学生篇。

二、家长篇。

三、教师篇。

  你可以仔细阅读每部分，也可以先直接跳到你关注的部分查看。

学生篇

  停课不停学，成长不停歇。我们可以怎样调整自己来面对当下的变化，如何身心健康地茁壮成长呢？

  1.保持健康作息。保持健康的作息，保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机；保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生；坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、街舞、跳绳、瑜伽等。

  2.稳定自己的情绪，避免长时间阅读或讨论负面信息，避免替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导，提高信息判断能力，避免产生替代性创伤。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，转移注意力，调整行为。

　　

　　3.坚持课内课外学习。利用各种网络资源有计划地学习。按照学校的要求，认真参加网络课程学习，完成作业。

　　 

　　

　　

　　4.维护人际支持。通过远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

　　5.积极地管理生活

　　①“愿望清单”列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。也可以通过社交软件与同学、朋友互动，激励更多人参与。

　　 

　　

　　②“愉悦事物清单”英国作家马特海格有一个《愉悦事物清单》，包括日出、日落、异国的街道、冰凉的游泳池等等。每个人都会有自己的愉悦事物清单，记录下来，有机会与朋友一起交换，分享背后愉悦的感觉或故事。

　　

　　③“感恩挑战”每周记录3件值得感恩的事情。以具体行动向值得欣赏、尊敬及曾帮助你的人表达谢意。平日视为理所当然的事情，认真找出其正面之处，如感激妈妈准备的晚餐，为听到一首好歌而开心...完成挑战的人会感受到平和的快乐哦~

　　

　　④“重拾信心”回想过去的成功经验，相信那是你的另一个起点。接受别人的鼓励与赞赏。面对挑战时，不必执着于特别的成就，而多留意自己已经得到或进步的地方，相信自己有能力跨越难关。

　　

　　

　　⑤“躯体放松技术”如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

　　6.寻求专业帮助。疫情带来的生活上的改变和情绪问题，大部分我们都可以通过自我调适解决。如果你受到强烈的恐惧、无助、焦虑、愤怒、烦躁等情绪的困扰，或者产生了失眠、过度洗手、疑病等躯体/行为/心理影响，亦或因为其他原因正经受着严重的心理困扰……应尽快求助。你可以选择校内或者校外的心理求助资源，查收这份饱含拳拳爱意的强心针。

　　

　　 校内心理服务资源

　　学校心理室，即日起至开学前，面向本校全体学生开通网络心理求助渠道，具体安排如下：

　　（1）服务形式与时间：周一至周六下午，网络QQ语音辅导（正式开学后失效）。

　　（2）服务流程：A.申请加心理辅导QQ：2414838951（必须备注您的年级、班级、真实姓名，否则不予通过，如籍贯是疫情严重地区的同学请备注籍贯，优先安排）B.学校心理老师核实信息后，通过您的QQ申请验证并与您商定辅导时间，提交的申请将在当天18:00前回复。

　　（3）辅导原则：网络心理辅导服务将遵循学校心理辅导的保密原则。每次辅导不超过50分钟。

　　（4）QQ值班老师：周一:陈丹；周二、周三:易瑞灵；周四：陈丹；周五、周六：冯淑仪。

　　

　　

　　校外心理服务资源

　　●南海区心理服务热线：13380281314（微信同号）

　　服务时间：8:30-17:00、19:00-20:30

　　●华南师范大学“心晴热线”电话：18011959205

　　服务时间：1月29日起每天9：00-18：00

　　● 华南师范大学微信端网络辅导：微信端添加微信号18011959205

　　●佛山市心理援助热线（佛山市第三人民医院）：（24小时）0757-82667888

　　●广州市心理援助热线（广州市惠爱医院）：（24小时）020-81899120、020-12320-5

　　●其他资源：

　　

　　家长篇

　　面对疫情家长是成年人，上有老下有小，比起青少年，可能有更多思考和焦虑的地方。而家长心态的稳定，在一定程度上平衡着孩子的情绪。调整好自己，也是对孩子最好的帮助，家长可以这样做：

　　1.接纳变化。面对突如其来的疫情，每个人会有不同反应，对疫情的焦虑是很多人在这个特殊时期出现的正常反应。疫情对全国学生的影响是普遍的，别的父母也会有类似感受，尝试接纳变化。

　　2.稳定自己的情绪。家长的情绪会直接影响孩子，所以先稳定自己的情绪，通过与家人朋友沟通、自我放松、转移注意力或寻求专业帮助等方法调整情绪，如果孩子对疫情有恐慌焦虑的情绪，允许孩子表达出来，一起谈谈。

　　

　　3.正规渠道获取信息，不过分关注。全家人彼此监督，限定关注疫情发展的渠道和时间，要从正规的途径获取信息，不信谣不传谣。一天里关注疫情的发展的时间最好不超过1小时，防止越刷网越焦虑的现象。

　　4.规律家庭的作息。规律作息可以提高对生活的掌控感减少焦虑，同时，注意做好孩子饮食身体保障。

　　5.与孩子一起商量学习与休闲的时间安排。鼓励孩子按学校要求的网络学习课程自主学习、自我规划，安排好学习、娱乐和运动时间。

　　 

　　

　　

　　6.增加有效沟通，做到平等尊重。借此“宅家”机会一家人好好聊聊家庭趣事要事，一起做好吃的，一起进行体育锻炼，让宅在家的时光变得有意思。孩子宅在家的时间多了，引起亲子矛盾的机会也会增加。当看到孩子刷手机、煲剧、玩游戏的时候，先不急着催促提醒孩子去学习，而是抱着好奇的心态看看孩子是否很有压力、情绪是否不佳等等，从倾听理解的角度听听孩子的想法。如果孩子是因为自控能力不强，则一起讨论怎么帮助孩子应对诱惑，如果孩子是因为压力大心情不佳，就一起谈谈情绪。尝试倾听孩子心声，准确表达自己心声，就表达内容协商讨论，避免指责控制孩子。

　　

　　

　　7.积极保持与学校、班主任老师的沟通联系，把握孩子的学习信息。

　　希望这个阶段，我们一起科学预防、自我调试，给孩子营造安心、安宁、安定的环境，迎接新的美好生活。

　　教师篇

　　无疑，老师们也承受着各种压力。班主任整个寒假几乎“无休”，投入战“疫”，老师们不知何时开学？自己的学生是否安好？接下来“网上教学”是否能顺利进行、效果如何、学生能自觉上网学习吗？担心“疫情发展”，担心 “网络教学任务”要求，担心“工作的高强度、快节奏和不确定性”等。此刻，大多数老师的心情如下图：

　　

　　不得不提醒各位教师的是，疫情爆发之际，我们每一位教师自身也是可能受到病毒威胁的普通人，做好学生工作之余，请别忘了自我关爱！做好自己的健康和心理防护，也是对学校线上教育的重要支持。今天给大家介绍几款身心放松小练习。

　　练习一：计数法

　　这是一种对抗烦恼思想的方法。

　　要点：每天计算你注意到负面想法或感觉的次数。

　　你可以使用随身携带的手机或电脑，计数器。每当你发现消极或负面的感觉时，使用这些设备监测你的消极或烦恼想法，并记录在笔记本或软件里。

　　研究表明你记录的次数会在前几天增加，然后在大约三周后你会觉得你的负面想法越少越好。

　　

　　练习二：自我鼓励法

　　要点1：用积极的陈述来代替那些消极的陈述，说服自己，摒弃杂念。

　　易受抑郁和焦虑影响的人经常启动负面的诠释：你可能会习惯告诉自己你是多么可怜、悲惨和不值得。在这个练习中，把自己从消极里带出来，用一些积极的陈述来代替那些消极的陈述！

　　例子：李老师，他要去信息中心录一节视频课，怕接触人，不知道谁会带新冠病毒，又怕录不好，丢了自己的颜面，很紧张、很恐惧。

　　李老师说：“是的，我一直在和自己说话，类似于自言自语。例如，我说，现在我必须做的事情不会失败，录制时会有严密的防控措施，我自己做到自己最好的防疫措施......我将会有一场自信的展示，我会集中注意力，我会忽略其他人。”

　　

　　练习三："STOP"呼吸法

　　要点：把注意力放在呼吸上，感受呼吸，感受身体的感觉。

　　1. S(stop)叫停。叫停头脑喋喋不休的演绎。

　　2. T(take breath)体验呼吸。把注意力转移在呼吸上，专注在呼吸上。回到当下，用一种观察者的位置，如实关照你的呼吸。当你和你的呼吸同步时，你就开始把你的注意力带回你的身体。

　　3. O(observe)观察感受（客观、如实、第三人）。把呼吸带到身体能量中心。问自己，我的身体哪个地方不舒服，把注意力带到那里，把手放在那个地方，感觉一下，情绪就在胸口的某个点，闷闷的感觉、有些无力的感觉。提醒自己，情绪并不是你本人，它只是你内在的某个感受，就是你胸口里一个闷闷的感觉。

　　4. P（proceed）继续，不想事件，回到感受。当我们聚焦身体及情绪时，有时候会感觉到愤怒，感到不被尊重，开始指责某个人。这个时候提醒自己，你跑题了，现在继续STOP，停止思考、演绎某个感觉，把注意力再一次带回到呼吸，去感受呼吸。

　　

　　练习四：“每天4分钟运动”法

　　研究证明，通过运动促进血液循环，使大脑皮质的兴奋和抑制恢复平静，经常练习，会促使大脑创伤碎片修复，达到改善不佳心情的目的。每周坚持3－5天，可以使人精神高度集中，是稳定情绪、控制精神紧张和心理失调的有效途径。

　　

　　开始练习吧！

　　疫情之下，我们每个教师都是努力用聆听、温暖和专业去帮助别人的助人者，也是有痛苦、脆弱和软肋的普通人。不忘自我关爱，坚持自己的职业操守，让我们一起努力！

　　没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来！

　　武汉加油！南海华附学子、家长、老师们加油！